오래달리기를 잘하기 위한 5가지 과학적인 방법.

세계적인 전염병 코로나19로 인해 건강과 면역력의 중요성을 인식하고 신경 쓰는 사람들이 많아지고 있습니다.

많은 사람들이 달리기를 선택하는 이유

면역력을 증진, 신체 건강을 위해 많은 사람들이 택하고 있는 운동은 바로 달리기인데, 이는 시간과 장소의 구애를 덜 받기 때문입니다.

혼자서, 자신이 원하는 시간대에, 어디에서든 할 수 있는 운동이라는 장점들로 인해 많은 사람들이 달리기를 더욱 찾게 되고 있는 것입니다.

많은 사람들이 찾게됨에 따라 어떻게 하면 달리기를 잘할 수 있는지 궁금증이 생기는 것은 당연합니다.

이번 글에서는 오래달리기를 잘할 수 있는 방법들에는 어떤 것이 있는지 과학적인 근거를 들어 설명해 드리겠습니다.

방법 1. 호흡

 

오래달리기를 효과적으로 하기 위해서는 호흡이 매우매우 중요합니다.
특히 달리기 초반에는 코와 입으로 동시에 숨을 들이쉬고 코로 내쉬는 호흡법과 공기를 조금씩 나눠서 마시고 내뱉는 호흡법으로 호흡을 조절해야합니다.

왜냐하면 입을 통한 호흡을 지속적으로 하게 되면 입안이 메말라 갈증이 심하게 느껴지고, 입과 코 둘 중 하나로 숨을 들이마시는 것보다 더 많은 양의 공기를 마실 수 있기 때문입니다.

그러나 이러한 호흡 방법은 처음에는 가능하지만, 갈수록 호흡이 가빠지므로 어려워지기 때문에, 최대한 할 수 있을 때까지 하는 것이 중요합니다.

방법 2. 충분한 준비운동

충분한 준비운동은 부상을 방지할 뿐만 아니라, 오래달리기를 하는 데에도 상당한 도움이 됩니다.

(출처: https://m.blog.naver.comworks011/40015832047)


위 사진은 운동 시 산소섭취량(VO2)을 나타낸 그래프입니다.
쉽게 설명드리자면, 운동을 시작함과 동시에 우리 몸은 일정 시간동안,몸이 필요로 하는 산소에 비해 적은 양을 흡수합니다. 그리고 점차 시간이 지나면서 필요한 산소와 섭취하는 산소의 양이 같아지게 됩니다.

운동하는 사람들이 흔히 말하는 사점이라는 게 바로 이 구간을 말합니다. 사점을 넘기고 나면 호흡이 훨씬 수월해진다는 것을 느낄 수 있습니다.

이러한 이유로 준비운동을 통해 몸이 필요한 산소와 섭취하는 산소가 같아지도록 한 후 본 운동에 들어간다면, 훨씬 운동하기 수월해지는 것입니다.

방법 3. 인터벌 트레이닝을 통한 심폐능력 향상

 

인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 운동을 일정 시간동안 반복해서 하는 트레이닝을 말합니다.

이 트레이닝이 매우 중요한 이유는 인터벌트레이닝이 심폐능력 향상에 매우 효과적이기 때문입니다.

(출처: https://m.blog.naver.com/hotchoi0704/220510628213)


가벼운 운동과 강한 운동을 반복하는 인터벌 트레이닝은 다이어트에 효과적일 뿐만 아니라, 심폐기능 향상에도 매우 도움이 됩니다.

개개인마다 체력 수준이 다르기 때문에, 본인 수준에 맞는 인터벌 트레이닝을 하는 것을 추천 드립니다:)

방법 4. 근력운동

오래달리기는 물론 운동강도가 낮지만, 긴 시간 지속하게 되면 팔, 다리 근력에 무리가 온다는 느낌을 받을 수 있습니다.

그렇기 때문에 팔, 다리 근력운동 또한 겸해서 트레이닝한다면 오래달리기를 더욱 효과적으로 할 수 있습니다.

방법 5. 페이스 조절

오래달리기를 할 때 자신의 페이스, 즉 자신 수준에 맞는 속도를 지속하는 것이 중요합니다.
자신이 지속할 수 있는 운동강도를 넘어서게 되면, 급격히 숨이 가빠지고 금방 지치게 되어 달리기를 지속할 수 없게 됩니다.

그러므로 자신의 체력 수준을 잘 파악하고, 그 수준을 지속시키는 것이 중요합니다.

*추가로 달리기 하기 전, 과식을 하게 되면 운동 할 때 배에 통증이 올 수 있으므로 평소보다 적게 먹는 것을 권장해 드립니다.





이상으로 오래달리기를 잘할 수 있는 5가지 방법을 알아 보았습니다.
건강을 해가 될 정도로 많은 양의 일을 하고 있는 대한민국 사회에서 운동을 찾고 있는 사람들이 늘고 있다는 사실에 저도 굉장히 기분이 좋습니다. :)

다만, 운동하기 전 부상 방지를 위해 꼭 준비운동을 하시고, 본인 체력 수준에 맞는 운동을 진행하여 쓰러지는 일이 없도록 합시다.